¿Qué es el pace y por qué es importante en el running?

Si alguna vez has escuchado a corredores mencionar “voy a 5:00 el kilómetro” o “hoy tocan series a 4:20”, están hablando del pace. Este término, cada vez más común en el mundo del running, se refiere al ritmo de carrera, es decir, el tiempo que se tarda en recorrer una distancia específica, generalmente un kilómetro.

El pace se expresa en minutos por kilómetro (min/km). Por ejemplo, un pace de 5:00 significa que el corredor tarda 5 minutos en recorrer cada kilómetro. Si mantiene ese ritmo de manera constante, completará una carrera de 10 km en 50 minutos. Esta métrica es especialmente valiosa porque permite, de un vistazo, conocer no solo la velocidad a la que se corre, sino también proyectar tiempos finales en diferentes distancias.

¿Por qué es crucial conocer tu pace?

El pace es mucho más que un simple dato en tu reloj. Comprenderlo te ayudará a progresar de manera ordenada y evitar errores comunes como el sobreentrenamiento o la falta de intensidad en tus sesiones. Por ejemplo, si un corredor desea mejorar su tiempo en una media maratón, no puede entrenar siempre al mismo ritmo. Es fundamental variar los entrenamientos, alternando días de rodaje suave, series rápidas, tiradas largas y trabajos a ritmo de competición. Aquí es donde el pace se convierte en una herramienta de control. Conocer tu pace cómodo, tu pace de umbral y tu pace de competición te permitirá ajustar la intensidad de cada sesión a tus objetivos reales.

Un error común entre los corredores principiantes es correr todos los días demasiado rápido, creyendo que así progresarán más rápidamente. Esto puede llevar a lesiones y a una fatiga acumulada que frena el rendimiento. Conocer tu pace te enseña que los rodajes suaves deben ser realmente suaves, a un ritmo que permita mantener una conversación (por ejemplo, 6:00-6:30 min/km para un corredor que compite a 5:00 min/km), y que las series deben ejecutarse a ritmos superiores al de carrera para estimular adaptaciones específicas.

Diferentes tipos de pace en el running

Existen distintos paces que se utilizan en la planificación de entrenamientos:

• Pace de rodaje suave: Es el ritmo cómodo, normalmente entre el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima, en el que puedes mantener una conversación sin dificultad. Ideal para acumular kilómetros sin estrés para el cuerpo. Por ejemplo, si tu ritmo de competición en 10 km es 5:00 min/km, tu rodaje suave podría estar entre 5:50 y 6:20 min/km.
• Pace de umbral: Se sitúa cerca del punto donde el cuerpo comienza a acumular lactato de forma significativa, pero sin sobrepasarlo. Este ritmo mejora la resistencia y la capacidad de sostener esfuerzos prolongados. Usando el mismo ejemplo, podría estar en torno a 5:10-5:20 min/km.
• Pace de competición: Es el ritmo que puedes sostener en la carrera objetivo. Si preparas una media maratón, probablemente tu pace de competición sea ligeramente más lento que en 10 km. Conocerlo permite entrenar de forma específica y no improvisar el día de la prueba.
• Pace de series rápidas o intervalos: Ritmos más altos de los que puedes mantener en competición, que buscan mejorar la velocidad y la economía de carrera. Aquí se pueden alcanzar 4:30 o 4:20 min/km en el mismo ejemplo.

Imaginemos que un corredor quiere preparar un 10 km en 50 minutos (pace de 5:00 min/km). Su semana podría estructurarse así:

• Lunes: Rodaje suave 45 minutos a 6:00 min/km.
• Miércoles: Series de 6×800 m a 4:40 min/km, con 2 minutos de recuperación.
• Viernes: Rodaje de recuperación 40 minutos a 6:20 min/km.
• Domingo: Tirada larga de 12 km a 5:30-5:40 min/km.

Con este planteamiento, los entrenamientos varían en intensidad, se respeta el descanso activo y se prepara al cuerpo para tolerar el pace objetivo en la competición.

Cómo saber cuál es mi pace actual

Si no tienes claro cuál es tu pace actual, puedes realizar un test sencillo: Corre 5 km a un esfuerzo constante y registra el tiempo. Divide los minutos entre los kilómetros y obtendrás tu ritmo medio. Por ejemplo, si haces 5 km en 27:30, tu pace medio es de 5:30 min/km. A partir de ahí, puedes ajustar tus entrenamientos con las referencias explicadas.

Los relojes GPS y aplicaciones de running también calculan el pace en tiempo real, pero es importante aprender a sentirlo. Saber identificar tu pace sin depender de la tecnología te brinda mayor control el día de la competición.