¡Actívate! 7 Claves para Mantenerse en Forma y Saludable Después de los 65 Años

¡Actívate! 7 Claves para Mantenerse en Forma y Saludable Después de los 65 Años

La Organización Mundial de la Salud promueve hábitos que garantizan independencia y bienestar en la tercera edad.

La jubilación es un momento que muchos ven como la oportunidad perfecta para descansar, pero pocos consideran que también puede ser una fase crucial para cuidar la salud de manera activa. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha compartido directrices que resaltan la importancia del movimiento regular para mantener no solo la fuerza física, sino también la autonomía y la independencia en la vida cotidiana, incluso en edades avanzadas.

Un Llamado a la Acción: La Recomendación de Actividad Física

Según la OMS, los adultos mayores de 65 años deberían aspirar a realizar un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana. Esto se puede conseguir distribuyendo el esfuerzo en sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana. Actividades tan simples como caminar a paso ligero, pasear al perro, montar en bicicleta estática o incluso bailar en casa cuentan como ejercicio moderado siempre y cuando aumenten ligeramente la frecuencia cardíaca.

Para aquellos que ya tienen un nivel de condición física más desarrollado, la OMS sugiere también la posibilidad de optar por 75 minutos de actividad vigorosa. Actividades como nadar intensamente, subir escaleras o caminar rápidamente por senderos son ideales en este caso. La mezcla es clave: 20 minutos de caminata intensa un día y 30 minutos suaves otro son igualmente válidos.

El Poder de la Fuerza: Mantener la Masa Muscular

Con el paso del tiempo, nuestro cuerpo inevitablemente empieza a perder masa muscular, un proceso técnico conocido como sarcopenia. Esta pérdida de masa muscular puede afectar la capacidad para realizar actividades diarias como levantarse de la cama o cargar objetos. Por ello, la OMS resalta la vital importancia de dedicar al menos dos días a la semana a ejercicios de fuerza. No es necesario contar con máquinas sofisticadas; lo fundamental es que se trabaje contra resistencia.

Ejercicios de Fuerza Recomendados

• Sentarse y levantarse de una silla sin apoyarse con las manos, repitiendo 8 a 10 veces.
• Levantar botellas de agua de un litro o bolsas de arroz para hacer flexiones suaves de brazos.
• Realizar ‘flexiones’ inclinadas apoyándose en la pared para fortalecer los músculos del pecho y hombros.
• Subir y bajar escalones de forma controlada, usando el pasamanos si es necesario.

La Importancia del Equilibrio

Además de la fuerza, mantener el equilibrio es fundamental para prevenir caídas, que son una de las principales amenazas para la independencia de las personas mayores. Muchos accidentes no se deben solamente a tropiezos, sino también a la pérdida de control corporal con la edad. La OMS aconseja llevar a cabo actividades de equilibrio al menos tres veces por semana.

Ejercicios de Equilibrio Sencillos

• Pararse sobre un pie (apoyándose si es necesario) durante 20 segundos, alternando entre pies.
• Caminando en línea recta, como si se estuviera sobre una cuerda, talón a punta.
• Hacer giros lentos sobre sí mismo, primero en un sentido y luego en otro, con los brazos abiertos.

La Rutina Ideal: Integrar el Movimiento en la Vida Diaria

Incorporar estas actividades en la rutina diaria puede llevar a una notable mejora en la calidad de vida. No solamente reducimos el riesgo de caídas – un estudio revela que estas prácticas pueden disminuir la tasa de caídas hasta en un 23% – sino que además ayudamos a mantener la densidad ósea, crucial para evitar fracturas en caderas y columna.

El Peligro del Sedentarismo

A menudo, se pasa por alto una advertencia importante de la OMS: el sedentarismo es un riesgo por sí mismo. Pasar más de ocho horas al día sentado – ya sea viendo la televisión, leyendo o frente al ordenador – se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. Por lo tanto, es recomendable alternar el tiempo sentado con pequeñas pausas de actividad, como estiramientos, círculos con los tobillos o simplemente levantarse para preparar un té.

Una Reflexión Final Sobre el Impacto del Ejercicio en la Tercera Edad

El cambio hacia un estilo de vida más activo puede ser un desafío, especialmente para quienes han estado sedentarios durante años. Sin embargo, los beneficios son claros: no solo se trata de prolongar la vida, sino de mejorar la calidad de la misma. La actividad física regular puede ayudar a mantener la independencia, prevenir enfermedades y aumentar el bienestar general. ¡Nunca es tarde para comenzar a cuidar de uno mismo!

¿Te has animado a comenzar alguna de estas rutinas? Te invitamos a dejar tus comentarios y a compartir este artículo con quienes creas que puedan beneficiarse de él. Además, si deseas recibir más consejos y actualizaciones sobre deportes y bienestar, únete a nuestro canal de Telegram: Casino Gurus.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

• ¿Cuánto tiempo debo ejercitarme cada semana? Se recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.
• ¿Cuáles son los mejores ejercicios para mayores de 65 años? Caminatas, danza, ejercicios de fuerza y actividades de equilibrio son altamente recomendables.
• ¿Qué actividades ayudan a mejorar el equilibrio? El taichí, caminar en línea recta y ejercicios de rotación son efectivos para mejorar la estabilidad.
• ¿Por qué es importante trabajar la fuerza? Mantiene la masa muscular y mejora la capacidad para realizar actividades cotidianas.
• ¿El sedentarismo es dañino aunque haga ejercicio? Sí, estar sentado por tiempo prolongado también representa un riesgo significativo para la salud.
• ¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicios de fuerza? Se recomienda hacer ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana.
• ¿Los ejercicios son seguros para todas las personas mayores? Siempre se debe consultar con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
• ¿Puedo hacer ejercicio en casa? Sí, muchas de las actividades pueden realizarse sin necesidad de salir de casa.
• ¿Es necesario equipamiento para estos ejercicios? No, se pueden realizar con el propio peso corporal o con objetos caseros como botellas o mantas.
• ¿Los ejercicios también ayudan a mejorar la salud mental? Sí, la actividad física está relacionada con la mejora del estado de ánimo y la reducción del estrés.