Gemelos de acero: el ejercicio sencillo para multiplicar tu potencia, ganar fuerza y resistencia

Fortalecer los músculos de las piernas es clave para mejorar el rendimiento en la carrera, y un ejercicio específico para los gemelos puede marcar la diferencia. No se trata de rutinas complicadas ni de equipos costosos: con movimientos simples y consistentes, es posible aumentar la fuerza, la resistencia y la explosividad al correr. Aquí te contamos todos los detalles. 

Cómo fortalecer los gemelos 

Si tu objetivo es fortalecer los gemelos y ganar potencia en las piernas, existe un ejercicio que no puede faltar en tu rutina. Una opción efectiva es el estiramiento de gemelos con pesas: coloca los pies sobre el borde de un cajón, carga el peso sobre un pie, flexiona la rodilla y levanta y baja el talón. Lo ideal es realizar tres series de 15 repeticiones por pierna.

Otra alternativa es el paseo del granjero, que consiste en mantenerse de puntillas mientras se camina sosteniendo dos mancuernas durante 60 segundos. Si no puedes mantenerlo tanto tiempo, es preferible reducir la duración y aumentar el peso. Se recomienda completar tres series.

Por último, la sentadilla sumo ofrece un desafío adicional: con las piernas más separadas que en la sentadilla tradicional y descendiendo solo hasta apoyarse en las puntas de los pies, se activa intensamente el gemelo. Para aumentar la dificultad, se puede incorporar un salto al final del movimiento. 

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Catalina Ciampa

Por qué es importante fortalecer los gemelos 

Los gemelos no solo ayudan a dar impulso, sino que también funcionan como un mecanismo de frenado del cuerpo. Al correr a alta velocidad o cambiar de dirección de forma brusca, estos músculos absorben entre 10 y 12 veces el peso corporal, lo que los convierte en aliados fundamentales para desacelerar con seguridad y reducir el riesgo de lesiones durante la fase excéntrica de cualquier movimiento.

Además, unos gemelos entrenados contribuyen a la estabilidad de las rodillas, un factor clave en ejercicios de salto y actividades de alto impacto. La inestabilidad en esta zona puede derivar en una técnica deficiente y posibles lesiones. 

Aunque la mayoría de los músculos de las piernas se activan al correr, los gemelos desempeñan un papel especialmente relevante. Fortalecerlos no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también ayuda a prevenir el cansancio y protege las articulaciones en distintas disciplinas.

Por su parte, los gemelos, en coordinación con otros músculos de la pierna, juegan un papel clave en el equilibrio y la estabilidad del cuerpo. Cuando están fuertes, pueden soportar mejor el peso corporal y mantener una postura correcta, lo que resulta esencial tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva.

Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.